Всё о гликемическом индексе продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое ГИ?

Овощи и фрукты, хлебобулочные, кондитерские изделия и т.д. содержат различное количество углеводов с разным характером усвояемости, что и определяет уровень глюкозы в крови. Исходя из этого, в 1981 г. канадский ученый Дэвид Дженкинс предложил ранжировать продукты питания по степени их влияния на гликемические показатели. Подобная система была призвана облегчить жизнь людям, страдающим диабетом.

Значения ГИ

По системе ГИ углеводные соединения делятся на медленные, средние и быстрые. Первая группа характеризуется медленным их усвоением организмом и меньшим повышением уровня декстрозы. Соответственно, это требует выработки небольшого количества инсулина. Относительно самой глюкозы, принятой за эталон с индексом 100, ГИ таких углеводов — менее 55. Средний диапазон для продуктов — 56-69. И, наконец, быстрые углеводы обладают индексом 70 и выше.

Также существует отдельная система ГИ, применяемая для составления рационов, которые помогали бы при лечении и профилактике заболеваний органов пищеварения. По ней ГИ делится на:

Что такое ГИ?
  • низкий — до 46;
  • средний — 46-59
  • высокий — от 60 и выше.

При этом, основываясь на многочисленных экспериментальных исследованиях, специалисты рекомендуют пациентам с инсулиннезависимым диабетом составлять свой рацион питания, используя продукты с низким гликемическим индексом. К ним, как правило, относятся фрукты и овощи в свежем виде, натуральные соки, зелень, ягоды и орехи.

Методы определения ГИ стандартизирован международными организациями. Значения выведены по результатам экспериментов, в ходе которых здоровые волонтеры употребляли продукты, после чего измерялись их гликемические показатели. На полученных данных, сравненных с реакцией на чистую глюкозу были определены конкретные цифры для того или иного вида еды. Впрочем, с помощью глюкометра и таблеток глюкозы произвести подобные измерения можно в домашних условиях.

Как похудеть с помощью ГИ?

Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.

Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом — все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый «чит дэй» или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.

Читайте также:  Гормоны щитовидной железы при беременности: нормы, таблица, анализы

Продукты с низким ГИ

Предоставленный ниже список продуктов будет выступать как перечень пищи для похудения. Используя эти данные таблицы люди должны учитывать, что индексы представлены в приблизительном значении и соответствуют продуктам, не подвергнутым какой-либо температурной или же физической обработке.

В таблице представлен перечень продуктов с низким ГИ, отлично подходящих для диетического питания.

Полная таблица

Наименование продукта Гликемический уровень
Морские яства и соевый соус
Раки, пряные приправы 5
Авокадо и другие жирные фрукты 10
Все виды орехов, фисташки, капуста, грибы, зеленая фасоль , тыквенные овощи, укроп, сельдерей, шпинат, маслины, огурцы, ревень, салат, имбирь 15
Шоколад с наличием до 85% какао бобов, артишоки, натуральный йогурт, сок лимона, баклажаны 20
Бобовые, кустовые ягоды и клубника, черешня, вишня, ячменная крупа 25
Чечевичная каша, зубчики чеснока, свекла, репа, томаты, помело, морковь, мармеладные сладости без сахара, плод мандарина, сухофрукты, груши, грейпфруты 30
Цитрусовые, плоды айвы, граната, дрожжи, зеленый горошек и в консервах, семена подсолнуха и кунжута, корень сельдерея, кочаны кукурузы, маковые зерна, абрикосы, персики или нектарины, семечки, сливы, пломбир, сок из томата, яблоки 35

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой. Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Читайте также:  Болезни щитовидной железы. Кто в группе риска и почему так важен йод

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Правильное определение ГИ – весьма непростое дело. Его результаты зачастую колеблются и зависят от множества факторов, например, от индивидуального состояния организма. Пристальное внимание должно уделяться подсчету ГИ при формировании диетического меню для диабетиков. В этом случае рассчитывается еще и гликемическая нагрузка (ГН). Этот показатель указывает, какие из продуктов провоцируют самое длительное повышение уровня глюкозы в крови. Подсчитывается она по следующей формуле:

ГН = m продукта (граммы) * его ГИ / 100

В дальнейшем, чтобы оценить полноценность питания прибегают следующей шкале ГН:

  • до 80 – низкий уровень;
  • 81-119 – средний;
  • более 120 – высокий.

Больным сахарным диабетом нужно придерживаться рациона с низкой и средней ГН. Существует мнение, что суточная норма для них – не более 100 единиц. Но данное значение – усредненное. При определенных особенностях организма оно может быть как выше, так и ниже.

AdminАвтор статьи

Понравилась статья?

Поделитесь с друзьями:

Комментарии (11)

Чем опасен высокий гликемический индекс?

Продукты с высоким ГИ имеют ряд преимуществ:

  • быстро насыщают, наполняют энергией (хотя и ненадолго), поднимают настроение;
  • перевариваются при минимальных энергозатратах;
  • вкусные, нравятся практически всем;
  • большая энергетическая плотность (калорийность); в некоторых ситуациях — это преимущество.

С другой стороны, недостатки достаточно серьёзны и тоже требуют внимания.

В ответ на резкое увеличение сахара в крови после употребления чего-то из этой категории также резко подскакивает и инсулин и быстро снижает уровень сахара.

При медленном и плавном увеличении сахара в крови-инсулин также поднимается медленно.

При регулярном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулин постоянно то резко подскакивает, то резко снижается. В результате может появиться резистентность к инсулину. Это ситуация, при которой клетки и ткани становятся нечувствительны к инсулину, а его уровень всё растёт и растёт.

Самое страшное, инсулин способствует росту тканей, причём не только хороших. Если у вас есть предрасположенность к онкологии, то теперь она может развиться.

Таким образом, продукты с высоким ГИ способны вызывать:

  1. Быстрый набор лишнего веса.
  2. Сахарный диабет.
  3. Артериальную гипертонию.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Метаболический синдром.
  6. Рак молочных желёз.
  7. Рак кишечника.
  8. Остеопороз.
  9. Гормональные нарушения.

Продукты с низким гликемическим индексом — наоборот, являются профилактикой этих и других заболеваний. Причём в этом случае дело не только в низком гликемическом индексе, но и в пищевых волокнах, которые содержатся во фруктах, овощах и необработанных зёрнах. 

Раньше считали, что если есть одновременно продукты с высоким и низким гликемическим индексом, например, гречку и белый хлеб, то скорость всасывания быстрых углеводов должна хоть немного, но уменьшаться. Однако, новые исследования показали, что это не так. При употреблении продуктов с высоким ГИ даже в разных сочетаниях с низкогликемическими, также провоцируется резкий подъём глюкозы в крови.

От чего зависит ГИ?

Как известно, блюда, которые употребляет человек, состоят из нескольких продуктов, каждый из которых имеет свой гликемический индекс. Что интересно, при термической обработке данный показатель значительно увеличивается. Например, гликемический индекс сырой моркови составляет 35, а ГИ овоща в вареном виде возрастает на 50 единиц, достигая 85. Таким образом, на изменения гликемического индекса способен может повлиять следующее:

  • добавление ароматизаторов или сахара;
  • количество клетчатки, содержащейся в продукте – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем ниже его гликемический индекс (волокна замедляют пищеварительный процесс и препятствуют быстрому поступлению глюкозы в кровь);
  • способ обработки –после термической и механической обработки продукта его гликемический индекс повышается, когда пища требует более тщательного пережевывания, как правило, она имеет низкий ГИ;
  • степень зрелости – в данном случае речь идет об овощах, ягодах и фруктах, чем они спелее, тем выше их гликемический индекс, в таблице указаны усредненные значения;
  • используемые ингредиенты для приготовления – цельнозерновой хлеб отличается меньшим гликемическим индексом, чем пышный пшеничный;
  • степень измельчения – чем лучше ингредиенты измельчаются в процессе приготовления, тем выше становится гликемический индекс (в качестве примера можно сравнить значение ГИ персика и сока из него, у цельного фрукта оно ниже).
Читайте также:  Как низкий уровень тестостерона у мужчины влияет на его характер

Кроме того, во внимание следует принять и индивидуальные особенности организма, поскольку у каждого человека может быть разная реакция на употребление одного и того же продукта. Она напрямую зависит от следующих факторов:

От чего зависит ГИ?
  • экологии места проживания;
  • возраста;
  • метаболизма;
  • состояния иммунитета;
  • наличия заболеваний инфекционной природы, сопровождающихся воспалительным процессом либо протекающих без него;
  • приема лекарственных средств, что воздействует на скорость распада белков;
  • уровня физической активности.

Таким образом, можно сделать вывод, что гликемический индекс – значение непостоянное, зависящее от множества факторов. Тем не менее, зная его усредненные показатели, можно составить собственное питание так, чтобы оно было максимально полезным для здоровья.

Как перейти на питание с низким ГИ

  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты. Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый). Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Молокопродукты

Молоко, богатое на белок и кальций, разрешается диабетикам, ведь его ГИ невысокий. Он медленно усваивается и не дает скачков сахара. Молочные продукты помогают организму бороться с холестерином, придают коже здоровый вид, а содержащиеся в нем микроэлементы и кислоты способствуют выработке коллагена.

Кисломолочные продукты нормализуют работу печени, выводят токсины с организма, а содержащийся в них кальций, обеспечивает крепость зубов и опорно-двигательного аппарата.

Молочные продукты ГИ
Молоко в чистом виде 35
Не жирное 25
Сгущенка с сахаром/без 30/80
Шоколадное 35
Йогурт 30
Кефир 15
Сметана 60
Плавленый сырок 55
Твердые сыры 0-10